【この記事を書いた人】
- グレー発達症ADHD/ASD
- うつ病、対人恐怖症を克服
- 工場歴１０年
- 転職歴１０回
詳しいプロフィール
はじめまして「トシ」です。
私は自閉スペクトラム症(ASD)の特性が強いグレー発達障害で、人間関係に馴染めない「社会不適合者」です。
そのため、学生時代から人間関係をうまく築けず、中学・高校では部活の先輩からいじめを受け、次第に対人恐怖症を抱えるようになってしまいました。
高卒でフリーターになるも、要領が悪く、社交スキルが足りなかったため、接客業といった仕事はとてもできませんでした。
「自分にできる仕事はない」と本気で思ってた。
「全部、自分のせいだ」と責め、しだいに食欲もなくなり、うつ病を患ってベッドでただ横たわる日々。。
しかし今では、本の知識からあらゆる障害を理解し、行動を少しづつ積み重ね、働くための自信を取り戻しました。
うつ病を薬ナシで克服し、実家を離れて幸せに一人暮らししています。
そして、工場で働くこと１０年で、１０回の転職を経験してきました。
こうして働いていると、どの工場の業種が適しているかも自然に分かってきました。
そういった経験から、、
- 働きやすい工場を見つける方法
- 自信をつけるための方法
- 他人を気にしなくなる方法
などの情報発信をしているので、お役に立てればと思います。
それでは、よろしくお願いします！
自分には価値がないと思い込んでしまう。。
周囲の人に迷惑をかけていると感じる。。
働きたいけど、気力がない。。
ボクもネガティブ思考でしたが、現在はうつ病が治まり、一人暮らししながら働いています。
この記事を読めば、メンタルを安定させ、働く気力を取り戻す方法が分かります。
実際にボクがうつ病を乗り越えるためにしたことや、本の知識を借りて解説します。
うつ病＝セロトニン不足
セロトニン：感情のコントロール、自律神経を整える脳内物質。
- 興味・喜びの喪失
- 気分の落ち込み、不安感
- 食欲低下
- 思考・判断力の低下
- 眠れない・過眠
セロトニンが不足すると、このような体の不調が起こります。
逆に、セロトニンを活性化させることで「うつ病」は寛解(一時的に回復)します。
- グレー発達障害などによる対人関係の困難さ
- 幼少期からの家庭環境
- 学生期のいじめと対人関係の困難さ
- 職場でのストレス
これらが複雑に絡み合い、うつ病が発症しやすくなりますし、長期間うつ病と戦う人もいます。
うつ病は再発すればするほど、再発リスクが高まっていく厄介な病気です。
うつ病の段階：「急性期」→「回復期」→「再発予防期」
急性期(目安：０～３ヶ月)
うつ病の主要な症状が顕著に現れる期間。
自殺念慮や行動が見られることもあり、危険な状態になることがあります。
あなたがまだこの段階なら、ダラダラと生活してほしいのです。
なぜなら、脳を休める期間だからです。
なるべく守るべき生活習慣
- 毎朝同じ時間に起きる。
- 食事をしっかり摂る。
- タバコを吸わない。
- お酒を飲まない。
※ツラい場合はスグ病院へ行き「抗うつ薬」を使用しましょう。
ボクはひたすらベッドで寝てました。。
回復期(目安：４～９ヶ月)
急性期の症状が緩和され、気分が改善し始めます。
日常生活に対する関心が戻り、活動的になることが増えてきますが、完全に元の状態に戻るには時間がかかります。
この期間もすぐ働こうとせず、先にセロトニンを増やし、精神面を安定させます。
自己管理やストレス対策も、この時期に取り入れることが重要。
ボクは日光浴・ランニング・図書館で自己啓発本を読み漁ってました。
再発予防期(目安：１年～３年)
気分が安定し、日常生活に復帰している状態。
再発を防ぐために、うつ病の兆候に注意を払いながら生活する必要があります。
継続的な治療が行われ、必要に応じて薬物療法を続ける。
また、定期的な運動や、健康的な生活習慣を続けることが大事。
ボクは工場で働き始めました。
回復期から始めること
以下のステップを進めていくうちに、ボク自身こんな感じに変わりました。
- ネガティブ思考が消え、悲観的な言葉が頭に浮かばなくなった。
- ポジティブ思考に変わり、将来を考えるようになった。
- 清々しい朝を感じられるようになった。
- 対人恐怖症がかなり落ち着いた。
ムリをしない範囲で続けましょう。
脳内物質「セロトニン」を生成する、うつ症状を和らげる働きを高めるため。
- 感情機能が回復し、お酒・タバコ・ゲーム・スマホが我慢可能。
- 体内時計がリセットされ、睡眠の質が向上する。
- 気分の安定。
はじめ方
毎朝、部屋のカーテンを開けて、５～１５分ほど日光を浴びる。
昨晩からカーテンを開けてから寝ると、翌日に動かなくても日光を浴びることができるのでオススメ。
脳科学的にも「日光を浴びることでセロトニンが増える」というエビデンスもあります。
まずは日を浴びないと回復しない。。
- 少し達成感が得られ、自信がつく。
- 一人暮らしする時の練習になる。
- 体を動かすことに慣れる。
僕は、実家に住んでいた時からすでに３つしていたので、社宅で一人暮らしした時は全く苦労しませんでした。
今でもやっていてよかったと思います。
おもに”対人不安向け”のステップ。
深夜は他人との接触が少ないため、対人恐怖症があっても少し不安が和らぎます。
静かな環境で心が落ち着き、自分の感情と向き合うことができます。
- 外出する練習になる
- 不安や緊張が和らぐ
はじめ方
- 人気の少ない深夜に５分散歩する
- できたら１０分散歩に延ばす
- できたら１５分散歩に延ばす
人と会うのは怖いですよね。
すれ違う人みんなに陰口を言われている感覚は分かりますよ。
過去のトラウマがよみがえるんですよね。
僕も最初、昼間は外へ出れないくらい対人恐怖がありました。
大丈夫です。少しづつ前へ進みましょう。
朝ランニングができる時間帯に調整したり、働き始めたときの時間に合わせるためです。
- 無理をせず、早起きを習慣にできる。
はじめ方
いつもより３０分早く寝るのを繰りかえし、最終的に２２時に寝れるよう調整。
例)あなたが早朝２時に寝ている場合。
１日目：２時に寝る
２日目：１時半に寝る
３日目：１時に寝る
４日目：０時半に寝る
～
寝る３０分前にすべきこと
４０度くらいのぬるま湯に１５分程度浸かりましょう。
体の中の体温が１度下がることにより、眠気が出るようになっているため。
なので、まずは寝る前の準備として、４０度くらいのぬるま湯に１５分程度浸かり、体を温めておきましょうね。
寝る３０分後にやめること
- お酒：寝つきは良くなるが、睡眠の持続が悪くなるため。
- スマホ・ゲーム・タバコ：脳が「交感神経」になり、覚醒してしまうため。
「交感神経」は昼の神経なので、興奮して目が覚めてしまいます。
逆に「副交感神経」は、リラックスしているときに切り替わる神経で、眠りやすくなるのです。
つまり、脳にリラックスする時間を与えないと「副交感神経」に切り替わらず、寝れないということ。
慣れたら、寝る前１時間～２時間まで延ばしましょう。
脳は、起きてから１５〜１６時間後に眠気が出る仕組みになっています。
起きる時間帯はとりあえず無視して、寝る時間帯を早めることが大切です。
少しづつ慣れていきましょうね。
「ベビーステップ」。やれることを、やれる範囲でやっていく。。
毎朝、散歩を続けることでコルチゾール(ストレスホルモン)のレベルを下げます。
さらに続けていることに対して達成感が得られ、自信がつきます。
運動は薬物療法と同等の効果を得られ、「再発リスクの点で薬物療法に勝った」というエビデンスがあります。
- 働き始めた時の体力づくりになる。
- 清々しい気持ちになれる。
- ポジティブ思考になる。
- リラックスできる。
- うつ症状を抑える。
はじめ方
- 信号や横断歩道が少ない「散歩コース」を決める。
- 起きてから１時間以内に、５～１５分くらいの軽い散歩をする。
- 週２〜３回のペースで続ける。
起きてから散歩
例えば、あなたが１３時に起きたとしたら、その１時間以内の１２時までに散歩すること。
体内時計がリセットされ、１５時間後に眠気が来るようになります。
不眠気味の人が無理に起きる必要はありません。
繰り返すことで、朝少しずつ早く起きられるようになります。
背筋を伸ばして歩く
姿勢が悪いとセロトニンが低下するため。
悪い姿勢は脳が活性化しなくなります。
スマホを見ながら歩く人も猫背になるので、家に置いとくのがオススメ。
リズムを意識して早歩き
- 雨が降り始めて、濡れないよう早歩きする時みたいに颯爽と歩く。
- 「イチ・ニ・イチ・ニ」のメトロノームのようにリズムを刻んで歩くこと。
逆に、タラタラ歩いても脳は活性化しませんよ。
音楽・ラジオ・考え事をせずに歩く
朝散歩に集中できないためです。
「運動」ではなく「マインドフルネス」という意識で始めること。
つまり、リラックスした気持ちでやるのが良いんです。
無理しない
重要なのは、歩いた後に気持ちよかったと思えること。
無理してやるとストレスになるだけなので、散歩時間を短くしたり、週のペースを減らして調整しましょう。
「気持ち良くて、気づかないうちに30分歩いていた」というのは全然OKです。
日光を遮り過ぎない
目から光が入らないとセロトニンが活性しないため。
サングラスなどは着けないのがベター。
ポイントは以上です。
あなたに合った体力や、精神的な調子が良い時にやりましょうね。
まとめ
- 毎朝、部屋のカーテンを開けて、５～１５分ほど日光を浴びる。
- 掃除・洗濯・皿洗いを始める。
- 人気の少ない深夜に５分散歩する。できたら１０分～１５分と延ばしていく。
- ３０分早く寝るのを繰りかえし、最終的に２２時に寝れるよう調整する。
- 信号や横断歩道が少ない「散歩コース」を決める。
- 起きてから１時間以内に、５～１５分くらいの軽い散歩をする。
- 週２〜３回のペースで続ける。
「ベビーステップ」ですよ。やれることを、やれる範囲でやっていく。
３ヶ月後くらいに働く自信をつけよう
うつ病が回復期に入り、寛解(一時的に症状が治まる)したときに、次の記事を見るのをオススメします。
ボク自身、少しずつ行動してきました。
ムリしない、疲れたら休む、これを徹底してくださいね。
ここまで記事を読んでもらい、ありがとうございました。